BLACK FRIDAY: скидка 35% на любой вебинар или 2 по цене 1! Скидка действует с 20 по 28 ноября!
Close

Раскручивают ли тренировки метаболизм? Да, но нет!


Да, после тренировок расход энергии какое-то время повышен, т.е. метаболизм «ускоряется». Но нет, это не существенно, не несет особой практической пользы и вряд ли помогает похудеть.
Восстановление после тренировки действительно связано с некоторым дополнительным, избыточным повышением метаболизма, а значит, окислением различных веществ, и с избыточным потреблением кислорода после тренировок (отсюда и появился термин excess post-exercise oxygen consumption, EPOC, он и пропорционален «раскрутке» метаболизма, чем выше ЕРОС, тем больше лишних калорий потратится после нагрузок).

Ряд исследователей в середине прошлого века сообщили о продолжительном EPOC после нагрузки и долгое время считалось, что это вносит существенный вклад в расход энергии, например, может влиять на похудение.

Естественно, появилось и множество версий «тренировок для раскрутки метаболизма». Особенно популярны высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Идея заманчива: напрягаешься пусть и интенсивно, но коротко, а вес теряешь долго и без всяких усилий, во время отдыха, пока «метаболизм крутится». Или иначе: делаешь пару минут интервальную тренировку и потом пару дней ешь, что хочешь и не толстеешь. Маркетинг тренировок для раскрутки метаболизма примерно такой.

Исследования, проведенные за последние два-три десятилетия, улучшили экспериментальные протоколы и позволили получить более точные данные в отношении ЕРОС. Хотя ответы далеко не на все вопросы получены, многие данные все еще противоречивы, картина стала более понятной и она не на пользу идеи «раскрутки метаболизма».

Откуда берется ЕРОС?

Именно избыточный расход энергии, когда уже выполнение работы прекратилось?

Первое, что может прийти на ум — это пониженное КПД анаэробного превращения глюкозы, известно что в этом пути образуется в 19 раз меньше АТФ. Значит, чем больше приходится работать анаэробно, тем больше «лишний» расход энергии. А образовавшийся при этом лактат позже окисляется аэробно — вот и возвращается «кислородный долг». Это объяснение не верное.

Дело в том, что отстроченное окисление лактата не происходит «впустую», он не окисляется просто так, его энергия используется на выполнение разной работы в организме, и расходуется на что-то нужное для жизнедеятельности. Не было бы лактата, расходовалась бы глюкоза или жирные кислоты, есть — расходуется он. Соответственно, это не определяет избыточный расход энергии, низкий КПД анаэробного окисления ограничивает лишь выработку энергии во время самой мощной работы, но не определяет ее «пустое» расходование после.

Некоторое кол-во энергии тратится на восстановление АТФ и креатинфосфата, что не успевает происходить в полной мере при субмаксимальных усилиях. Энергия расходуется при восстановлении и на дополнительную транспортировку лактата, нормализацию местного гомеостаза в работающих мышцах и тп. процессы. Сюда же относится восстановление температуры тела и прочие компоненты «обслуживания» работы, но они также не забирают много энергии по сравнению с выполнением самой тяжелой работы.

Эти процессы отнимают какие-то проценты от общего потребления энергии, но разница не такая высокая, как может показаться интуитивно на основе тяжести выполненной работы, это краткосрочный эффект после самих упражнений, надолго метаболизм это все «не раскручивает».

Дополнительно повышает EPOC необходимость восстанавливать белки мышц, адаптироваться к нагрузкам и тп. Этот компонент уже является «избыточным» относительно обычной работы организма, и приводит к большим затратам энергии при восстановлении после нагрузок и длится дольше. Очевидно, чем выше интенсивность работы, тем больше всяких повреждений и изменений в мышцах и больше последующий эффект. При интенсивной работе до 5-10% энергии может покрываться за счет окисления аминокислот, после самой работы будут синтезированы новые белки (при аэробных нагрузках это тоже происходит, но обновляются больше не сократительные белки мышц, а ферменты цитоплазмы).

По данным разных исследований длительное EPOC (3-24 часа) может быть результатом соответствующего физического стимула. Для этого нужны или субмаксимальные нагрузки продолжительностью 50 минут и более при интенсивности более 70% VO2max; или сверхмаксимальные нагрузки 6+ минут при интенсивности 105% VO2max.

Здесь стоит отметить, что важно трезво понимать, что людей, способных выдержат около часа нагрузок субмаксимальной интенсивности в популяции не очень много, большинство даже тренированных фитнесистов прекратят выполнение такой работы достаточно быстро. Для примера посмотрите, сколько длится тест Купера, и прикиньте шансы такое выполнять несколько раз в неделю в качестве тренировок.

Попытки держать сверхмаксимальную интенсивность более 6 минут для нетренированного человека и даже физкультурника могут и вовсе закончится плохо. Но даже если с этим справится, расход энергии за это время будет очень небольшим, потому что выполнить много работы не получится. Это спортсмены способны на огромный объем работы за короткое время, вот там условия можно создать и они будут значимы.

Помогает ли этот дополнительный расход калорий худеть?

Исследования, в которых учитывались упражнения достаточно высокой интенсивности, чтобы приводить к увеличению продолжительности EPOC (т.е. это исследования на спортсменах, способных долго выполнять тяжелую работу и требующих длительного восстановления после), показали, что EPOC составляет только 6-15% от потребности в кислороде во время упражнений. Т.е. от общих затрат энергии.

Прикинем цифры. Допустим, спортсмен весом 70 кг за час субмаксимальных нагрузок пробежал 15 км, потратил около 1000 ккал. EPOC составит 50-150 ккал. Цифра не слишком существенная, особенно если сравнивать с возможностью набрать или экономить эти 50-150 ккал с диетой, и с учетом того, какой ценой это достигнуто, ведь такие тренировки «в максимальной выкладке» часто выполнять не получится. Тем не менее, авторы некоторых обзоров приходят к выводам, что если суммировать расходы от тяжелых тренировок за год, это может быть фактором, который сказывается на весе.

Такая прямая оценка вряд ли корректна по многим причинам. Сомнительна сама возможность выполнять много тренировок с субмаксимальными или максимальными нагрузками. Саму интенсивность нужно будет постоянно повышать, чтобы EPOC оставался высоким, иначе будет адаптация и снижение эффекта. Попытки гнаться за интенсивностью несут повышенные риски перетренированности, травм и тп. последствий. Учитывая, что организм ко всему старается адаптироваться, поэтому в ответ на большую интенсивность нагрузок обычно эквивалентно растет аппетит. Т.е. это может быть каким-то вкладом в общий расход калорий спортсменом, но вряд ли это история про похудение.

В целом, текущие исследования подтверждают, что изменения в базовом уровне обмена в результате силовых или кардио-тренировок не существенны, в основном играет роль прямое влияние тренировок на расход калорий.

Если говорить о том, почему спортсмены чаще имеют низкий процент жира, то причина в первую очередь в подходящей для спорта генетике, и настройке сетпоинт — какой диапазон процента жира организм принимает как нормальный.

Впрочем, значительная часть людей при определенном уровне тренированности склонны держать более высокую сухую массу и более низкий процент жира, это именно вопрос «настроек» организма, который адаптируется к спорту. Исследование этого вопроса имеет определенные перспективы, например, как влияют тренировки на сигналы лептина или иризина, на чувствительность к инсулину, а это все на регуляцию обмена веществ. Но это пока вопрос перспектив и история не про EPOC.

Если говорить о не столь тренированных людях, то и расход энергии на тренировках будет меньше, соответственно и ЕРОС будет в абсолютных цифрах совсем незначительный. В случае некоторых «раскручивающих метаболизм» коротких тренировок, которые длятся считанные минуты, расход вряд ли выходит за сотню калорий, а ЕРОС приближается к гомеопатическим значениям.
Выводы

В целом, современные данные не подтверждают, что ЕРОС является существенным механизмом для снижения веса тела, оптимизм ранних исследований относительно важной роли EPOC в потере веса в целом необоснован. Возможно, с упражнениями любой из нас сможет есть немного больше, чувствовать себя при этом намного лучше, может быть проще поддерживать вес (но это не всегда так), но роль упражнений в поддержании массы тела определяется в первую очередь общим тренировочным эффектом и адаптацией организма к нему. Расход энергии при упражнениях в основном определяется затратами во время самого упражнения, и тут мало магии, чтобы расходовать много — нужно выполнить много работы.

Важно повышение тренированности, общего уровня здоровья, самочувствия и т.д., а не мифическая раскрутка метаболизма. Потребление калорий с пищей при этом можно сбалансировать с потребностями организма или задачами похудения/набора веса без лишних размышлений о ускорении метаболизма, практически на планирование рациона это также не влияет.



Другие посты по теме

Подписка
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и все такое.
© 2016-2020 Oleg Tern. Все права защищены