ПОМОЧЬ ЛЕРЕ В ПОХУДЕНИИ

Практическая задача летней школы нутрициологии
На вечеринке хорошие друзья представили вас своей родственнице, мол вам точно надо пообщаться, она как раз ищет специалиста по питанию, и более надежных рук, чем ваши представить сложно!

Лера, 43 года, работает в крупной компании на руководящей должности в HR департаменте (отдел кадров). По образованию психолог, но уже много лет работает в рекрутинге. Работу любит, хотя и считает стрессовой, особенно когда нужно срочно закрыть какую-то вакансию, а нужно это чаще, чем хотелось бы.

Достаточно открыто (насколько позволяла обстановка в шумной компании), с юмором, явно адекватным восприятием себя и ситуации, рассказала о своих проблемах с весом.

Сейчас при росте 165 см весит около 69 кг, такой вес воспринимает как избыточный. Утверждает, что в целом тело свое принимает и не слишком парится, «иначе давно бы уже занялась этим вопросом, наверное» — шутит над собой; но все же чисто физический дискомфорт иногда обращает внимание. Например, сложно подняться на 5-6 этажей по лестнице, ноги иногда болят в конце дня даже без каблуков и т.п. Но и внешность тоже, конечно, интересует: все таки руководитель, хочется выглядеть лучше, иметь больший выбор одежды и т.д.

Лет до 30 она была существенно стройнее, но после того, как родила в 31 набрала вес, и он относительно стабильно держится. После декретного отпуска начала делать карьеру в HR, было не до работы над собой, но в последние годы ситуация по работе стабилизировалась, и хотя свободного времени немного, все чаще просыпается желание заняться, наконец, своей фигурой.

Несколько лет назад обращалась к какому-то специалисту по питанию («вроде диетолог, только не врач, нашла как-то через интернет»), смогла похудеть благодаря его рекомендациям на 5-6 кг примерно за 2 месяца или быстрее (точно не помнит), однако позже вес удержать не удалось, где-то за пол года он вернулся, даже с небольшим избытком, и с тех пор держится.

Сейчас есть большое желание поработать в этом направлении, настроена решительно, но хотела бы сотрудничать с кем-то по рекомендациям, с возможностью долгосрочно работать, «чтобы не было как с прошлым диетологом, когда за 2 месяца похудела, а потом снова набрала и не знаю что делать, явно нужно разобраться в вопросе обстоятельно». Учитывая плотный график работы хочет иметь возможность часть консультаций проводить по почте или онлайн, чтобы можно было сочетать, а если нужны очные встречи, проводить их пару раз в месяц, когда есть возможность.

Вы обменялись контактами, договорились, что она напишет вам по электронке пищевой дневник за несколько дней (подробные инструкции выдать не удалось, превращать вечеринку в консультацию по нутрициологии было бы неуважительно к хозяевам и другим гостям), а дальше вы договоритесь о дальнейших действиях и планах в переписке или по звонку.
ПИСЬМО

Здравствуйте!

Это Лера, мы с вами общались на прошлой неделе на вечеринке у Смеяновых, договорились что вы мне будете помогать с похудением :)

Как договаривались, я собрала пищевые дневники (ниже увидите), но сначала хочу немного еще рассказать о себе, может быть вы что-то расспросите потом, но чтобы не терять время. У меня пока окно на работе возникло, спешу вам написать, а то потом снова будет некогда, поэтому если где-то сумбур в мыслях, вы меня извините, пожалуйста! :)
Про мою историю я вам в принципе рассказывала, не буду повторяться, вы помните: до 30 была тонкой и звонкой, но после родов как-то поднабрала, декретный отпуск, потом карьера, сейчас вот появились какие-то силы и мысли заняться собой. Работы много, это конечно немного мешает, но работа хоть и стрессовая периодами, но любимая, так что ее бросать ради похудения точно не буду :)

По врачам сходила пол года назад, у нас ежегодно обеспечивает работодатель хороший медосмотр. В принципе, все «по возрасту», никаких особых отклонений нет. Немного давление «шалит», 130/80 — но это скорее всего с весом тоже связано, я когда худела пару лет назад, то было в полном порядке, врачи, короче, тоже за похудение:) Со сном бывают проблемы, но говорят это от стрессов на работе. А так больше ничего не нашли.

Может быть вам нужны какие-то анализы или что-то такое?
Теперь про похудение мое удачно/неудачное. Ну в смысле, что похудела тогда относительно удачно, пяток килограмм за месяца два, но потом набрала — неудачно. Я вам хочу показать рекомендации по которым я худела. Если честно, то главная проблема — чето сложно все было, я помню постоянно только о диете и думала, че можно, когда можно, чего нельзя, не жизнь а диета сплошная. Еще помню кофе мне раз в день только разрешал, я не то, чтобы кофеман, но люблю...

Еще тогда рекомендовал пилатес для похудения, я ходила, чето делала, говорил что только его можно, силовые мол мешают вес терять, а аэробика пережигает мышцы, ну я так примерно запомнила. Сейчас никакого спорта нет.

Ну и как-то потом после похудения не поняла, видимо, что мне делать, а диетолог тот куда-то пропал. Ну не важно, просто интересно, что вы думаете об этом всем?
ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ «ДИЕТОЛОГА»
1) Рекомендации по жидкостям:
- В течение дня преимущественно употреблять чистую воду + минеральную воду БЕЗ ГАЗА. Желательно количество чистой воды доводить в день до 2,5 литров.
- С утра, натощак, выпивать стакан минеральной воды БЕЗ ГАЗА. Желательно, «Донат с магнием» - газ предварительно выпустить.

Так же можно: Ессентуки №4 и №17, Смирновская, Трускавецкая, Славянская, Березовская - газ предварительно выпустить.

  • Кофе не более 1 раз в день, по желанию. Без добавления коровьего молока и сахара. Добавить 2ст.л. соевого или белактозного молока!
  • Какао, горячий шоколад, цикорий не употреблять
  • Чай черный, зеленый по желанию некрепкий (возможно с жасмином, бергамотом, мятой, улун)
  • Алкогольные напитки. Алкогольные напитки: пиво, вино, крепкие алкогольные, коктейли на основе сладких газированных напитков, с добавлением сахара, сладкие ликеры – исключить!
  • Соки (фруктовые и овощные), пакетированные, фреши, газированные напитки, квас, лимонады не употреблять!
В вечернее время сократить количество потребления жидкостей: чай, вода

Во время основного приема пищи не пить (чай/вода) и не запивать. Рекомендуется выпивать пол стакана воды за 15-20 минут до основного приема пищи.

В течение дня отдавать предпочтение чистой воде, чем другим напиткам (чай, кофе, морс и др).

2) Рекомендации по приправам

Заправки, соусы, бальзамический соус и другие соусы, в составе которых есть САХАР - не употреблять.

В блюдах не использовать соусы из томатной пасты, сыра, сметаны, сливок, молока, кетчупы, майонезы, горчицу, хрен, уксус столовый.

В качестве заправки можно использовать бальзамический соус (без сахара в составе), соевый соус - ограниченно – не более 3-х ст.л. в день, соус из натурального йогурта. Из специй использовать только натуральные травы, куркуму, сушеный имбирь, гвоздику, лавровый лист, немного карри.

Соль – не более 2-гр. в сутки, ПЕРВОЕ ВРЕМЯ ИСКЛЮЧИТЬ!

Масло использовать не более 1 ч.л. в день оливковое (холодного отжима) или льняное – добавлять уже в готовое блюдо. Готовить блюда без добавления масла.В первые недели исключить!

Другие масла – не употреблять.

В качестве подсластителя в блюда, можно добавлять природный сахаразаменитель «Стевия», допускается содержание «Эритритола». ВАЖНО! Не более 1 табл.или 1 пакетика в день.

ИЛИ

Сиропы на основе стевии (без консервантов, сахара и других запрещенных ингредиентов в составе), Не более 1 ч.л. в день к завтраку.

3) Важные рекомендации!!!
  1. Способы приготовления блюд: отварные, паровые, запеченные в духовке, гриль (приготовление без масла).
  2. Все углеводы: фрукты, ягоды, крупы, отруби, хлопья строго до 18.00!!!

3. Рекомендуемый объем одной порции пищи в готовом виде – 300-350 грамм. Указанное количество не превышать!

Не допускать как переедания, так и голодания более 3-х часов!

4.Важно хорошо пережевывать пищу. Хорошо измельченная пища не травмирует слизистую оболочку пищевода и желудка.
5. .Тарелки для приема пищи выбирайте маленьких размеров, чтобы вмешался только рекомендуемый объем пищи.
6. Все блюда должны быть теплыми! Очень холодные или очень горячие блюда и
напитки исключаются!

4. Начать прием:
  • По желанию, витаминно - минерального комплекса проверенных производителей, желательно, с сертификацией GMP!!! Например, «SuperFirm»
  • 5-HTP 100 mg от фирмы «Hello». Способ употребления: 1 таблетка утром натощак!
Ограничить потребление: свежих овощей, сыров, орех, фруктов, круп, желтков яиц.

5. Рекомендации по молочной продукции:
Молочную продукцию выбирайте до 2-х% жирности.

В составе: Без сахара, низким содержанием углеводов, без консервантов, добавок и других запрещенных ингредиентов!
Максимальное содержание углеводов на 100гр:

- в твороге до 2гр на 100гр., (например, марки: «Милава», «Светлогорье», «Савушкин продукт», «Бабушкина крынка», «ВкусВилл» 1%, «Брест Литовск», «Домик в деревне», «Славянские традиции»)

- в кисломолочных продуктах углеводов до 4гр.

Лучше использовать кисломолочные продукты с наименьшим сроком годности!

Натуральный йогурт без добавок и наполнителей, а так же без сахара в составе до 2 % жирности.

При возможности, наиболее подходящий вариант – приготовление молочной продукции самостоятельно из заквасок с бифидо и лактобактериями с использованиембезлактозного молока низкой жирности!

Сыр – без углеводов, творожные сыры - фета, рикотта, моцарелла, допустимо до 4гр.

Детское питание (в составе не должно быть молочного, сахара, муки, крахмала и запрещенных ингредиентов) (не более 80г за 1 прием).
ПРИМЕР МЕНЮ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ОТ НЕГО ЖЕ
1) Смузи из 1 стакана кефира + 70гр ягод + щепотка мака + ваниль/корица – по вкусу
2) Разделить на 2 перекуса: салат из огурца (без кожуры) + 100гр. творога + зелень + щепотка кунжута + травы-по вкусу

Добавить 1 пачку (5-7гр) чипсов из морской капусты (без острых приправ и добавок), натуральной, содержание в составе кунжутного или оливкового масла допускается.

ИЛИ

Рулетики из огурца + 100гр. творога + чипсы нори (1 пачка) без дополнительных ингредиентов в составе или 1 лист нори для суши + огурец, зелень по желанию)

Например, суши с огурцом

На листы нори (взять листы для суши или сложить 1 из чипсов морской капусты на него выложить творог смешанный с травами и зеленью, в центр выложить огурец, нарезанный соломкой) скрутить рулетик


3) 100гр. рыбы красных сортов + 200гр. приготовленного овощного блюда
Например, Филе форели со спаржей
Филе форели – 100гр.
Сок лимона – 2 ст.л.
Цедра лимона - щепотка
Травы, специи – о вкусу
Спаржа – стручки – 150гр
Филе замариновать в соке лимона, травах.
Спаржу очистить - корешки. Овощи с рыбой запечь или приготовить на гриле.



4) 2-я часть перекуса

5) Разделить на 2 части: ужин и обед следующего дня

250гр. рыбы белых сортов + 400гр. приготовленного овощного блюда

Например: Запеченный сибас с травами и овощами
Ингредиенты:
Филе сибаса 250 г

Сок лимона – 2с.л
Розмарин, тимьян, куркума, сушеный имбирь — по вкусу
Стручковая фасоль – 300гр

Болгарский перец – 1 шт
Приготовление:
1. Включите духовку нагреваться до 200 градусов.
2. Филе промокните бумажным полотенцем. Оно должно быть сухое.
3. Приготовьте два больших листа фольги, каждый лист согните напополам.
4. Филе выложите в центр фольги.
5. Приправьте рыбу специями, соком лимона. Добавьте овощи.
6 Заверните плотно фольгу. Шов должен быть сверху. Выложите на противень.
7. Запекайте в разогретой до 200 градусов духовке в течение 30-35 минут.


До готовности.

(Прим: у меня сохранилось только это меню на один день, он высылал подробное меню на каждые две недели, я следовала, но где-то оно затерялось, если надо будет поищу)
ПИЩЕВОЙ ДНЕВНИК

По питанию начала записывать в Вс, но еще вспомнила, что смогла, про субботу, может пригодится. В принципе мы были с вами на одной вечеринке, там я и ужинала, вы шведский стол, наверное, помните, много всякого было, даже если по чуть попробовать... как там вспомнить что конкретно было.. короче, 2-3 захода, ну и шампанское три бокала — наверное, приличненько наела! Или неприличненько :)

До этого: утром ела бутерброды с лососем слабосоленым — три бутерброда средних размеров, ну такие, можно даже сказать крупноватые… рыбы грамм 150 наверное, без масла, с батоном, тонкие ломтики. И огурцы к бутербродам порезала, мы так любим завтракать на выходных с семьей.

На обед у нас была паста карбонара, муж готовит иногда, довольно вкусно, хотя наверное жирновато… Ну он, к счастью или к сожалению, как посмотреть, готовит не часто :) К счастью для фигуры, но к сожалению т.к. у него талант!

Дальше дни записаны точнее!
Воскресенье
Домашний день.

Завтрак:
Лосось, приготовленный на пару, средняя порция, как полторы колоды карт; брокколи и спаржевая фасоль на пару.

Удобно готовить это все в пароварке, закинул и все «автоматом» готово, вкус нравится. Пару капель соевого соуса для вкуса.

Кофе с небольшой порцией сливок, одноразовые такие «шашечки» — я по утрам добавляю, без них мне горчит, а без кофе утром не могу включиться в работу:)

Второй завтрак:
Фрукты. Ставлю большую корзину на всю семью и все едят сколько хочется, я обычно съедаю 2-3 фрукта, в этот раз яблоко, банан и грушу.

Обед:
Гуляш из нежирной говядины, мяса может грамм 150 съела, и картофельное пюре. Малосольные огурцы. Выпила еще чашку кофе, на выходных стараюсь ограничивать, в будни пью кажется слишком много, не знаю правильно ли это. И съела небольшую порцию зефира на десерт, каждый день позволяю себе чуть сладкого, не знаю, правильно ли это или стоит убрать вообще иначе не похудею?

Ужин:
Тут меня ждал провал! Дети уговорили заказать большую пиццу на всех, еще и выбрали «четыре сыра». Я всегда нервничаю по таким приемам пищи, мне кажется очень жирно и много калорий. Но вкусно… Надо разгрузочный день после такого делать! Завтра думаю буду «диетиться»…
Понедельник
Завтрак:
Творог 2% небольшая баночка, 120 г.

Один банан.

Кофе со сливками.

Настраивалась на одно, но потом… короче, планы «разгружаться» после пиццы провалились. На работе была нервная обстановка, срочно нужно закрывать вакансию, руководство давит, соискатели чудят — в общем «весело». Ну и на этом фоне было 3 или 4 капучино, поела днемкакие-то бутерброды с колбасой и маслом в исполнении коллеги, жутко хотелось есть, а времени что-то организовывать не было. Потом еще какие-то печенья и конфеты, перехватывала, но немного вроде, пару-тройку раз под кофе. Даже вспомнить вечером толком не смогла чего и сколько.. Ну такое иногда случается, че поделать, когда на работе аврал с питанием беда.

Ужин:

Филе куриной грудки запеченное с прованскими травами - 150 г. Это готовое блюдо, беру иногда в кулинарном отделе супермаркета, могу перепечатать в следующий раз цифры с упаковки, точно помню что оно нежирное, 5 г жира кажется на порцию, точно не помню.

3-4 средних отварных картофелины, молодая картошка моя любимая, но много не ем, понятно что это не для фигуры… Масла сливочного чуток для вкуса, петрушка.

Салат — капуста, зеленый горошек, ложка майонеза.

Чай мятный без сахара.

Овсяное печенье - 2 шт.

Вечером засиделась с резюме, проголодалась и съела еще на ночь два йогурта активия, они маленькие такие, на один зубок… потому съела два, зато они натуральные, без добавок.
Вторник
Завтрак:

Утром была сонная, когда на работе завалы вечно засиживаюсь и не высыпаюсь потом… Потому особо есть не хотелось, поела с кофе своим утренним сыр Бри, в холодильнике лежал и единственное, что вызвало аппетит. 3-4 кусочка таких небольших, меньше половинки пачки, и немного джема, люблю такое странное сочетание - сыр с джемом.

На работе выпила два капучино до обеда.

На обед с коллегами ходили в местный общепит, у нас тут неплохой ресторанчик с недорогой едой, мы ходим время от времени. Съела уху с лососем (не очень жирная, лосося там 3 кусочка таких не очень больших, немного картофеля, диетический супчик на мой взгляд). На второе взяла винегрет и шницель из куриной грудки. Убрала со шницеля половину панировки, но немного съела, конечно, вкусная хрустящая корочка мне нравится, почему все вкусное обязательно жирное и калорийное?:)

Еще одно капучино.

На полдник поела фруктов, съела крупное яблоко и немного орехов, горстку. Мне диетолог когда я худела запрещала фрукты во второй половине дня есть, но у нас на работе делают полдник, выставляют корзину с фруктами, это часть соцпакета, типа для здоровья. И вот поди разберись, не есть их что ли? Забирать с собой не получится, не практикуется такое, да и в другое время кроме выходных не всегда бывает возможность утром есть фрукты… В общем ем чаще всего, но не знаю может от этого мне не похудеть?

Ужин:

Творог нежирный, ем его обычно с ложкой меда и с мятным чаем, такое сочетание мне нравится, вкус детства, у меня бабушка такую комбинацию подавала всегда, только меда я в детстве ела побольше, чем сейчас могу себе позволить, ведь в детстве растем вверх, а теперь — вширь!:)
Среда
Утром кофе со сливками, и пару тостов с медом, две активии (такие же как уже упоминала, маленькие творожки без наполнителей). Спешила на работу, перехватила что могла.

Днем пару раз пила кофе с молоком.

Обед:

Два пирога с мясом и яйцом, это тут по соседству кулинария неплохая в магазине. Сытные, фарш вкусный, слоеное тесто.

На полдник фрукты: два мандарина некрупных и яблоко.

Ужин:

Суши, муж заказал пока я ехала домой, не стала отказываться. Съела штучек 8, разных из набора, с сырой рыбой, с жареным угрем, парочка была с сыром внутри. И бокал белого вина, мы под суши позволяем с мужем хорошего вина по бокальчику.
Четверг
Вот сегодня по работе немного высвободилось время и села писать вам письмо. Поэтому опишу то что было до текущего момента, останется только ужин, надеюсь там не наем лишнего:)

Завтрак:

Традиционно кофе. Есть особо не хотелось, много мыслей о работе, не выспалась, съела два кусочка сыра.

На работе аппетит догнал, поэтому под кофе слопала штуки 4 овсяных печенья, коллега угощала и под разговорчики оно как-то само ушло…

И еще одно капучино позже.

Обед.

Лосось, пюре картофельное и салат из капусты.

Чай (решила что все таки много кофе пью, буду чередовать с чаем по возможности!)

Пока все, планирую еще фрукты на полдник и вечером пока не решила что на ужин, или творог или что-то в кулинарии возьму готовое по дороге домой, курица может быть с каким-то салатом, что-то диетическое.
Решила вам написать уже сегодня, пока есть окно на работе, потому что чувствую завтра тоже будет завал, а на выходных уже вас напрягать не хочется… И терять время не хочется, нацелилась худеть — надо что-то делать, пока запал есть. Потому и попросила меня сопровождать дистанционно для начала, может что-то подскажете, я буду выполнять, а сможем встретиться чтобы вы меня полноценно проконсультировали, то вообще будет отлично. Короче давайте что-то делать, а там видно будет! :)

Очень жду ответа, надеюсь что вы мне поможете как-то сдвинутся с мертвой точки, хочу убрать хотя бы пяток кило до осени, хотя надо все 10, если не 15… но будем реалистами… Но я вас не тороплю, конечно, понимаю что у вас там свои дела и клиенты, планируйте как вам удобно, на следующей неделе ответ меня устроит, ну или согласуем встречу лично, если это нужно... короче руководите что делать дальше, я готова работать!

С уважением,
Лера З.

»
Ваша задача — представить, что это реальный клиент, который прислал реальное письмо с вопросами и ожидает вашей помощи. Далее вы можете сделать все, что посчитаете нужным.

Например, написать ему ответ с подробными объяснениями, или наоборот, ответить предложением встретиться, но отдельно описать свои планы на эту встречу, что хотите обсудить. Можете предложить клиенту планы на год или неделю, или не предлагать; задать вопросы и даже придумать ответы; действовать по своим стандартным алгоритмам, чтобы получить по ним обратную связь, или попробовать что-то совершенно новое, на что не решились бы в реальной жизни, но можно отработать в виртуальной задаче... в общем, включайте воображение и действуйте! Представьте, что это игра с полностью открытым сценарием.

Помните: то, что не описано в вашей работе — не существует; преподаватель не телепат и не читает мысли, он читает работы :)

Не бойтесь ошибиться, это полезно для обучения! И безопасно в работе с виртуальной задачей: клиент не пострадает от ваших действий или бездействий; преподаватель не будет ругать вас за любые ошибки, а постарается разобрать и дать обратную связь; комментарии по работам будут разбираться анонимно, в формате общих комментариев, так что никто из участников не узнает о ваших персональных ошибках (если вы сами не захотите о них сообщить где-то в чате, например). Наша задача научиться чему-то новому, и ошибки в этом деле даже полезны!

В общем, ищите во всем золотую середину! :)
Made on
Tilda