ЛЕТНЯЯ ШКОЛА НУТРИЦИОЛОГИИ (АРХИВ МАТЕРИАЛОВ)

Обучающий практический курс для специалистов: нутрициологов, фитнес-тренеров, которые консультируют по питанию и др.
Суть программы: участники получили домашнее задание в виде кейса по работе с виртуальным клиентом; вторым этапом был выполнен подробный разбор работ (18 работ); дополнительно — ответы на вопросы. Отзывы участников можно почитать ниже.
Доступны к покупке материалы: кейс клиента; 18 работ с анализом и комментариями; развернутые ответы на вопросы студентов курса. Стоимость: 60 долл. Чтобы получить представление, как выглядят материалы, листайте ниже.
Превью материалов
Ниже вы сможете посмотреть, как выглядят материалы Летней школы нутрициологии. В превью доступна лишь структура курса и некоторые примеры текстов, все закрытые тексты (которые выглядят как: ххх хх хххх (...)) в полном объеме (и объем немаленький!)) доступны при оплаченном доступе.

ПОМОЧЬ ЛЕРЕ В ПОХУДЕНИИ

Практическая задача летней школы нутрициологии
На вечеринке хорошие друзья представили вас своей родственнице, мол вам точно надо пообщаться, она как раз ищет специалиста по питанию, и более надежных рук, чем ваши представить сложно!

Лера, 43 года, работает в крупной компании на руководящей должности в HR департаменте (отдел кадров). По образованию психолог, но уже много лет работает в рекрутинге. Работу любит, хотя и считает стрессовой, особенно когда нужно срочно закрыть какую-то вакансию, а нужно это чаще, чем хотелось бы.

Достаточно открыто (насколько позволяла обстановка в шумной компании), с юмором, явно адекватным восприятием себя и ситуации, рассказала о своих проблемах с весом.

Сейчас при росте 165 см весит около 69 кг, такой вес воспринимает как избыточный. Утверждает, что в целом тело свое принимает и не слишком парится, «иначе давно бы уже занялась этим вопросом, наверное» — шутит над собой; но все же чисто физический дискомфорт иногда обращает внимание. Например, сложно подняться на 5-6 этажей по лестнице, ноги иногда болят в конце дня даже без каблуков и т.п. Но и внешность тоже, конечно, интересует: все таки руководитель, хочется выглядеть лучше, иметь больший выбор одежды и т.д.

Лет до 30 она была существенно стройнее, но после того, как родила в 31 набрала вес, и он относительно стабильно держится. После декретного отпуска начала делать карьеру в HR, было не до работы над собой, но в последние годы ситуация по работе стабилизировалась, и хотя свободного времени немного, все чаще просыпается желание заняться, наконец, своей фигурой.

Несколько лет назад обращалась к какому-то специалисту по питанию («вроде диетолог, только не врач, нашла как-то через интернет»), смогла похудеть благодаря его рекомендациям на 5-6 кг примерно за 2 месяца или быстрее (точно не помнит), однако позже вес удержать не удалось, где-то за пол года он вернулся, даже с небольшим избытком, и с тех пор держится.

Сейчас есть большое желание поработать в этом направлении, настроена решительно, но хотела бы сотрудничать с кем-то по рекомендациям, с возможностью долгосрочно работать, «чтобы не было как с прошлым диетологом, когда за 2 месяца похудела, а потом снова набрала и не знаю что делать, явно нужно разобраться в вопросе обстоятельно». Учитывая плотный график работы хочет иметь возможность часть консультаций проводить по почте или онлайн, чтобы можно было сочетать, а если нужны очные встречи, проводить их пару раз в месяц, когда есть возможность.

Вы обменялись контактами, договорились, что она напишет вам по электронке пищевой дневник за несколько дней (подробные инструкции выдать не удалось, превращать вечеринку в консультацию по нутрициологии было бы неуважительно к хозяевам и другим гостям), а дальше вы договоритесь о дальнейших действиях и планах в переписке или по звонку.
ПИСЬМО

Здравствуйте!

Это Лера, мы с вами общались на прошлой неделе на вечеринке у Смеяновых, договорились что вы мне будете помогать с похудением :)

Как договаривались, я собрала пищевые дневники (ниже увидите), но сначала хочу немного еще рассказать о себе, может быть вы что-то расспросите потом, но чтобы не терять время. У меня пока окно на работе возникло, спешу вам написать, а то потом снова будет некогда, поэтому если где-то сумбур в мыслях, вы меня извините, пожалуйста! :)
ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ «ДИЕТОЛОГА»
xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx

xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx

xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx (....)
ПРИМЕР МЕНЮ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ОТ НЕГО ЖЕ
xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx

xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx

xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx (....)
ПИЩЕВОЙ ДНЕВНИК

По питанию начала записывать в Вс, но еще вспомнила, что смогла, про субботу, может пригодится. В принципе мы были с вами на одной вечеринке, там я и ужинала, вы шведский стол, наверное, помните, много всякого было, даже если по чуть попробовать... как там вспомнить что конкретно было.. короче, 2-3 захода, ну и шампанское три бокала — наверное, приличненько наела! Или неприличненько :)

До этого: утром ела бутерброды с лососем слабосоленым — три бутерброда средних размеров, ну такие, можно даже сказать крупноватые… рыбы грамм 150 наверное, без масла, с батоном, тонкие ломтики. И огурцы к бутербродам порезала, мы так любим завтракать на выходных с семьей.

На обед у нас была паста карбонара, муж готовит иногда, довольно вкусно, хотя наверное жирновато… Ну он, к счастью или к сожалению, как посмотреть, готовит не часто :) К счастью для фигуры, но к сожалению т.к. у него талант!

Дальше дни записаны точнее!
Воскресенье
Домашний день.

Завтрак:
Лосось, приготовленный на пару, средняя порция, как полторы колоды карт; брокколи и спаржевая фасоль на пару.

Удобно готовить это все в пароварке, закинул и все «автоматом» готово, вкус нравится. Пару капель соевого соуса для вкуса.

Кофе с небольшой порцией сливок, одноразовые такие «шашечки» — я по утрам добавляю, без них мне горчит, а без кофе утром не могу включиться в работу:)

Второй завтрак:
Фрукты. Ставлю большую корзину на всю семью и все едят сколько хочется, я обычно съедаю 2-3 фрукта, в этот раз яблоко, банан и грушу.

Обед:
Гуляш из нежирной говядины, мяса может грамм 150 съела, и картофельное пюре. Малосольные огурцы. Выпила еще чашку кофе, на выходных стараюсь ограничивать, в будни пью кажется слишком много, не знаю правильно ли это. И съела небольшую порцию зефира на десерт, каждый день позволяю себе чуть сладкого, не знаю, правильно ли это или стоит убрать вообще иначе не похудею?

Ужин:
Тут меня ждал провал! Дети уговорили заказать большую пиццу на всех, еще и выбрали «четыре сыра». Я всегда нервничаю по таким приемам пищи, мне кажется очень жирно и много калорий. Но вкусно… Надо разгрузочный день после такого делать! Завтра думаю буду «диетиться»…
Понедельник
xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx

xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx

xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx (....)
Вторник
xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx

xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx

xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx (....)
Среда
xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx

xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx

xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx (....)
Четверг
xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx

xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx

xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx (....)
Домашки ЛШН

Ниже вы найдете разбор домашних заданий по ЛШН. Задания в основном представлены в выпадающих списках для компактности представления, если какие-то задания потребуют визуального оформления, они будут представлены отдельно. В задания жирным шрифтом я пишу свои комментарии. Просьба любые замечания по своим работам воспринимать как сугубо рабочие, моя задача — поискать любые слабые места, точки роста, покритиковать и заставить посмотреть на проблему под новыми углами! Домашки будут добавляться по мере проверки.
Работа We can do it_1040
Лера, здравствуйте!

Рада вашему письму! И здорово, что вы прислали столько информации о своем опыте и своих привычках - можем начать работу, не откладывая!

По вашему предыдущему опыту похудения: среди рекомендаций, которым вы следовали, есть много действительно полезных работающих советов: например, употреблять нежирную молочку, тщательно пережевывать пищу, есть из тарелок небольшого размера. Проблема в том, что там также было и много ограничений, которые - как верно вы заметили - превратили вашу жизнь в непрекращающийся контроль питания. Долго жить в таком режиме сложно, поэтому последующий набор веса стал закономерным результатом. — хорошая "критика" прошлого специалиста, где выделены рациональные моменты и что могло помешать достижению результата, а не просто "кто это вам наделал". Это как в шутке, что каждый мой следующий парикмахер значительно лучше предыдущего, по крайней мере каждый говорит: что за криворукий болван вам это сделал?:) Корректная критика всегда повышает шансы на лучший контакт с клиентом, мало ли, может он симпатизировал диетологу, или есть еще причины для обиды в ответ на слишком резкую реакцию.

Для того, чтобы похудеть и потом в течение всей последующей жизни удерживать вес без специальных усилий (которые отнимают у вас ресурсы), нужно изменить образ жизни в целом. Это не означает, что с понедельника нужно питаться только вареной куриной грудкой и ежедневно бегать. Изменение образа жизни и пищевых привычек - это это постепенный, вовсе не быстрый процесс. Пожертвуем скоростью в пользу комфорта и стабильности результата, м? (+)

Я хочу предложить вам встречу, во время которой мы проведем аудит вашего текущего образа жизни и вместе найдем точки роста. Ведь то, как вы себя чувствуете, и как выглядите - это не только диета, но и сон, двигательная активность, способы проводить время с семьей и друзьями, совокупность всех ваших привычек. - если у вас есть идеи или наработки по будущим встречам, хорошо озвучивать их клиенту, это как анонс новых серий в сериале, ему уже интересно что будет, и снижается тревожность по поводу неизведанного :)

На встрече предлагаю обсудить:

  1. Вашу повседневную двигательную активность. Знаете ли вы, сколько шагов в день проходите? Ездите ли вы на работу на машине, или пользуетесь общественным транспортом? На каком этаже вы живете, и на каком расположен ваш офис - пользуетесь ли вы лифтом или поднимаетесь по лестнице? Сколько лет вашим детям, и как вы проводите выходные с семьей - ходите гулять по музеям или в парк или чаще выбираетесь в торговые центры? Занимаются ли ваши дети каким-то спортом? А муж? А друзья? Когда вы встречаетесь с друзьями, как вы проводите время? и т.д. - согласен, всегда стоит оценить двигательную активность и посодействовать ее нормализации, если она низкая, одной диетой у современных горожан обычно справиться не получается.
  2. Восстановление и отдых. Да, это очень важный вопрос, не удивляйтесь! Я бы хотела обсудить, как построен ваш рабочий график, насколько четко разделены ваша рабочая и личная жизни (проверяете ли вы почту по вечерам и на выходных, часто ли возникает необходимость задержаться в офисе или поработать из дома). Высыпаетесь ли вы? Сколько часов спите, не храпит ли муж :), приходится ли вставать ночью к детям? Как вы отдыхаете и восстанавливаете силы? - и опять же, согласен! Клиенты порой удивляются, когда начинается все не с диеты, а с двигательной активности, режима, стрессов.. Но это действительно базис, от которого потом намного проще отталкиваться, и всегда есть риски загрузнуть в болоте, если этот базис не выстраивать. Ну или потерять время и потом заново этим заниматься. Пищевое поведение и сон, стрессы, режим - связаны очень сильно!
  3. Спорт в вашей жизни. Вы пишете, что сейчас не занимаетесь никаким спортом. А хотели бы? Занимались ли чем-то в юности? Что вам нравится? Что, может быть, всегда хотели попробовать, но как-то руки не доходили? (+)
  4. И, конечно, мы поговорим о питании! Ниже я напишу выводы, к которым пришла, изучив ваш дневник, и некоторые рекомендации, которые вы можете начать претворять в жизнь уже с сегодняшнего дня - а при встрече обсудим, что получается, а с чем возникают сложности. Также обсудим, какой способ контроля питания вам ближе - пищевой дневник (есть специальные программы для смартфона, где можно даже фотографировать еду), подсчет калорий или какие-то другие способы.
Хороший пример как на практике выглядит та логика, которую я описывал в комментах к прошлой работе, например, что вилку "считать/не считать" стоит обсудить с клиентом. Кстати, насколько помню, я это чаще не выделяю на наших курсах нутрициологии, эти темы в основном на другом преподавателе, но как видим, тот же подход, так или иначе к этим выводам зачастую приходят все чуткие к клиентам специалисты, нужно давать выбор и чтобы человек потом следовал своим решениям, это всегда способствует формированию собственной мотивации к действиям!

Я проанализировала ваш дневник (спасибо за скурпулезность записей!) У вашего режима питания есть несколько важных плюсов, вы молодец на самом деле, смотрите: вы предпочитаете рыбу и нежирные сорта птицы - это здорово! ВОЗ рекомендует именно их как здоровые источники белка, а употребление красного мяса советует снизить, а продукты из переработанного мяса - исключить из регулярного рациона (мы не запрещаем себе никакие продукты, но некоторые действительно стоит употреблять только эпизодически). Тут у вас все неплохо. (+ - разве что в письмах слово "неплохо" лучше заменить на хорошо, пусть это даже чуть перебор по оценке, все таки считывается как неплохо, подсознательно комфортнее будет прочитать более конструктивное; не придирки ради - но когда мы общаемся очно, то очень много информации, которая снижает тревожность (или повышает!)) считывается клиентом с невербальных проявлений, поэтому письмо надо осознанно стараться тоже насытить всякими "маячками", люди часто ошибаются в оценке эмоций в письме, хотя в данном письме все очень корректно и гармонично изложено, так что это скорее в режиме "перебдеть лучше, чем недобдеть")))

А еще вы едите много фруктов! Овощи тоже есть в вашем рационе - это прекрасно. Но их количество и разнообразие (иначе быстро надоест) было бы здорово увеличить. ВОЗ рекомендует 5-8 порций овощей и фруктов в день (порция - чуть меньше кулака). Я все время делаю отсылки к рекомендациям ВОЗ, чтобы в т.ч. донести мысль, что это не какие-то специальные диетические правила для желающих похудеть, а общие рекомендации по здоровому питанию абсолютно для всех. Вот, например, классная иллюстрация здорового рациона: тарелка здорового питания от специалистов Гарварда - видите, никаких сложновыполнимых ограничений: (картинка Гарвардской тарелки)

В вашем рационе, кажется, много картофеля. Как вы думаете, вам понравилось бы открыть для себя другие гарниры? Вариантов много: бурый рис, чечевица (красная, зеленая, черная), греча, макароны (лучше выбирать цельнозерновые), киноа, булгур… Поэкспериментируйте на следующей неделе! (+ по подаче! На всякий случай уточню, что картофель в общем ничего плохого не представляет из себя, сваренный в мундире он на порцию даже менее калориен, чем перечисленные каши, в нем есть всякие полезности, даже какое-то кол-во клетчатки, в общем - неплохой продукт, проблемы обычно кроются в добавках - масло, фритюр, сыр; и в количестве; в любом случае - разнообразие точно хорошая идея!)

(.....)
И еще 17 работ с разборами....
xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx

xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx

xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx (....)
Вопрос-ответ

Обсуждаем разные вопросы, связанные с домашками. В комментах можно писать вопросы, обсуждение приветствуется, в текстовых блоках высказываю развернуто свое мнение по некоторым вопросам!
Считать ли клиенту калории?
В целом, основные рациональные мысли и идеи уже высказали в обсуждении в чате ЛШН, приведу некоторые тезисы для удобства чтения в одном месте:

«У меня есть такое стойкое убеждение, что в реальной жизни считать калории постоянно не надо. Мне кажется, что если человек после работы с нутрициологом выходит и живет по принципу "если перестаю считать, то тут же поправляюсь", то это либо недоработка с "осознанностью" и человек сам себе не доверяет и никаких у него "правильных привычек" помимо внешнего контроля за счет подсчета не сформировалось, либо человек находится в слишком низком для себя проценте жира, который можно поддерживать только "искусственно", что, скорее всего, нездорово. Знаю, что многие коллеги со мной не согласятся и считают, что если человеку удобно считать постоянно, то и норм. Но мне почему-то кажется, что ну не может это быть удобно, считать постоянно, это, как минимум, повышает тревогу, если ты что-то не можешь посчитать.»

«Тоже считаю, что постоянный подсчёт калорий - явление абсолютно не здоровое. Даже подсчёт на начальной стадии работы с нутрициологом для простых смертных клиентов редко бывает необходим, на мой взгляд. Чего далеко ходить, взять хотя бы Леру - ну нафиг там калории считать, если и без этого прекрасно видны все промахи и понятно, что и как надо исправлять? К чему здесь подсчёт? Да ни к чему. Хоть и опыта работы у меня нет, но осмелюсь полагать, что таких клиентов, как Лера, - большинство среди нашей потенциальной целевой аудитории. То есть в большинстве случаев ошибки в питании очевидны и без калькулятора. Да, часть этих ошибок приводит к нежелательному профициту калорий и лишнему весу, но чтобы их исправить, вовсе не нужен подсчёт! Даже нутрициологу не всегда бывает нужно оценивать калорийность рациона клиента в цифрах, а уж клиенту и подавно. Я уж не говорю о том, что не всем эта процедура даётся легко, несмотря на все достижения технического прогресса.

Другое дело - научить клиента ориентироваться в базовых вопросах, в том числе и в калорийности. А для этого, конечно, нужно учить читать упаковку, энергетическую ценность, ПОНАЧАЛУ считать, взвешивать, чтобы понять, что к чему. Или наглядно, например, в формате "продукт А VS продукт Б" мы можем познакомить клиента с калорийностью распространённых продуктов и блюд, чтобы он увидел разницу между варёным кофе без сахара и латте из макдоналдса, между сосиской и куриной грудкой, между фруктом и пирожным и т.д. Для обычного человека в первые дни-недели таких действий будет много интересных открытий) Но каким бы разнообразным ни был рацион человека, достаточно быстро он запомнит калорийность на 100 г и примерную калорийность своей стандартной порции, и со временем в любом случае он сможет на глазок примерно оценивать калорийность своих приёмов пищи. Повторюсь, если это ВООБЩЕ нужно и важно, что не факт. В конце концов, можно взвешиваться раз в неделю, исходя из цифр делать выводы о профиците, норме или дефиците калорий и предпринимать что-то в соответствии с этими выводами. Или не предпринимать.

Недавно подруга мне скинула пост достаточно популярного нутрициолога, в котором та писала о необходимости всегда всё считать, ведь иначе не отличить истинное ПП от неистинного. Опять же, если считать ПОНАЧАЛУ и ДЛЯ ОРИЕНТИРА и общего понимания - я ЗА, но считать ежедневно и постоянно - не только не вижу смысла и необходимости, но и откровенно ПРОТИВ. Как Вы и написали, нужно уметь по-другому контролировать, регулировать и оценивать своё питание. Более осознанно и здраво. Более просто и быстро. И не зависеть при этом от гаджетов, интернета, весов и прочей ерунды.»

«Я вообще свою работу строила без подсчёта калорий, и считаю, что подсчет калорий это для профи..спортсменов, кому ну прям очень нужно ..а люди простые смертные ну просто забьют на это очень быстро»

«Да, я не против подсчета как такового. Часто это очень наглядная шоко-терапия, когда вводишь бигтейсти и молочный коктейль)) и помогает наметать глаз. Ещё понимаю спортсменов, это критично, каждая мелочь, это часть работы. Выход из долгосрочной низкокалорийной диеты, кмк, тоже спокойнее и удобнее с подсчётом. Но для обычного человека в обычной жизни - это ещё одна работа, как говорила Юля Попова. Мне очень понравилось ваша идея, что это дополнительно привязывает к гаджетам и интернету. Даже на думала в таком ключе»

В целом, выше высказаны основные плюсы-минусы. Попробую как-то резюмировать и подкинуть еще идей для размышления.

Из очевидного и описанного выше: инструменты подбираются под ситуацию. Есть ситуации, где без подсчетов калорий не обойтись, есть ситуации, когда — легко. Зачем усложнять то, что дается легко?:)

Если представить условно идеальную ситуацию, то вряд ли у кого-то вызовет сомнения, что она это «ем все, что хочу, и моё здоровье, самочувствие и фигура при этом в полном порядке». Бывает такое? Да, конечно. Но вряд ли придется таких людей консультировать, с чего бы им что-то менять, если и так «все есть». «Наш клиент» или ест все, что хочет (в условиях пищевого изобилия..) и получает негативные результаты по здоровью, самочувствию, внешности; или вынужден ограничивать себя для получения каких-то результатов.

Значит, здесь два пространства для компромиссов: насколько ограничивать, и насколько компромиссный результат получается. И есть множество точек пересечения, где это все может сходиться.

И здесь ключевая проблема номер раз: чаще всего клиент хочет «и рыбку съесть, и косточкой не подавиться», усидеть на трех стульях, успеть все к завтрашнему отпуску и т.д. Не обладая полнотой знаний (какие инструменты бывают, какие плюсы-минусы, риски, какие прогнозы, множество ложных данных и т.д.), он начинает метаться и в конечном счете выбирает зачастую что-то не очень рациональное. Задача специалиста: информировать, структурировать, помочь с целями, стратегией и тактикой, и после этого можно будет выбрать инструменты. И выбирать нужно гибко и грамотно, так чтобы минимальными усилиями достичь нужных результатов.

Специалист может смотреть на проблему со стороны (не отягощен эмоциональным и иррациональным побуждениями, ну по сравнению с клиентом, по крайней мере, никто не идеален))), обладает полнотой знаний, может менять фокус внимания: думать по очереди о задачах ближайших месяцев, и последующих лет, что часто помогает тоже выбрать очередность действий, применения инструментов и т.д. (Что забавно, часто если в случае сложностей с принятием решений клиенту предложить подумать, что он порекомендовал бы, если бы это его подруга или друг стояли перед таким выбором, он дает весьма рациональное решение, хотя сам до этого выбирал не очень рациональное — даже если чуть снизить эмоциональную вовлеченность, уже получается действовать логичнее)).

В принятии решений полезно помнить идею Теории ограничения систем. Это большая комплексная теория, которую можно изложить простой фразой: цепь настолько крепка, насколько крепко её самое слабое звено. Соответственно, рационально укреплять не всю цепь (менять все питание сразу)), а выискивать именно самые слабые звенья и укреплять их. Точечное воздействие, которое не требует много ресурсов, может существенно улучшить всю ситуацию. Была цепь, каждое звено которой держало по 10 кг, а самое слабое 5 кг. Вы можете укрепить все звенья до 15 кг, но если слабое останется на месте, толку будет мало. Или вы можете укрепить слабое до 10 кг, и вся цепь станет надежнее.

Другая фраза чуть под другим углом описывает ситуацию: бутылочное горлышко. Что является самым узким местом, мешающим течь жидкости? Горлышко. Если найти его и расширить, поток пойдет быстрее, и дальше уже ограничивать будет следующее «горлышко», где-то в другом месте.

Моя позиция, как специалиста: по возможности помочь найти такую точку пересечения между «желаниями и возможностями» клиента, которая наименьшими усилиями дает самый приемлемый результат.

У меня масса примеров, когда этот компромисс хотя и отличался от первичной (недостижимой зачастую!) фантазии, но будучи воплощенным приносил совершенно иное качество жизни, причем длительно и стабильно, и клиенты зачастую потом «тихо счастливы». В процессе приходит понимание, что лучше синица в руках, чем говно (простите, напросилась шутка, но в каждой шутке...))) журавль в небе; лучшее - враг хорошего (потому что лучшее чаще всего не случается, или случается и потом ускользает, оставляя у разбитого корыта — ого сколько метафор в разном творчестве, которые обсуждают проблемы неразумного целеполагания!))). И потом они не особо ведутся на всякие провокации. Не делайте мне как лучше, оставьте как мне хорошо! :) Не всегда так бывает, конечно, но зная такие примеры всегда стараешься помочь клиенту выйти в такой стабильный статус.

И эта диета диктует и решения и методы. Вот наша "Лера", у нее разве какие-то несбыточные цели? Нет, вполне достижимые и вроде как адекватные. У нее в рационе разе мало «слабых звеньев»? Да полно! У нее нет «бутылочных горлышек», ограничивающих ее варианты пищевого поведения в сторону более здорового? Предостаточно. Можно тонкими воздействиями добиться прекрасных результатов, без подвигов, пота и крови.

Безусловно, у меня полно клиентов, которые считали или считают калории. Есть масса ситуаций, когда так лучше, надежнее или даже иначе никак. Но если этого можно избежать — я стараюсь избежать. Если нет — ну что же, значит нет :)

PS. Конечно, важно помнить, что за любыми изменениями и результатами стоят изменения в КБЖУ, поэтому специалист всегда должен быть готов прикинуть калорийность и состав диеты и сделать выводы, для специалиста это навык важный и я бы рекомендовал не лениться первые годы это все время делать, анализировать, искать причины почему цифры не сходятся и т.д.

PPS. Лично я тоже это проходил. Где-то в комментах уже вспоминали пример диеты Пятнашки, которая появилась (за несколько этапов) как раз из пересчета нужд по КБЖУ в схему по питанию; потом у меня было несколько лет, когда я вел групповые тренинги, как сейчас это называют «марафоны», только без нечеловечных целей и задач; и там я считал не знаю, сотни пищевых дневников в год, уточняя схему. И когда потом USDA выдали "Мою тарелку" я уже досконально знал и понимал, почему она у них именно такая, именно потому что считал, считал, считал, все через практику :) Так что специалисту как инструмент это однозначно полезно и важно. Но клиент об этом не всегда должен даже догадываться :)
Углеводы в первой половине дня?
xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx

xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx

xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx (....)
Критерии гидратации
xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx

xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx

xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx (....)
Действовать мягче или жестче?
Авторы некоторых работ предлагали посадить Леру на 1500 ккал (при текущей ккал примерно 2000 ккал). Мне кажется, что это тупиковый путь: клиент постоянно голодный (=> неминуемые срывы=>эффект йо-йо), а даже если клиент с железной волей и скинет свои лишние кг на 1500 ккал, то все равно: всю жизнь жить на 1500 имхо нереально, значит, потерянный вес вернется обратно. Да и вписывать рекомендуемые БЖУ в 1500 довольно сложно. Моя позиция: не опускаться ниже 1800, поработать над пищевым поведением (убрать явно "лишние" ккал типа жирных сливок и заменить их на белок, которого вечно недобор, клетчатку и т.д. Убрать стрессовые зажоры, еду "за компанию" и т.д.), а "худеть" клиента через повышение активности (хотя бы повседневной). Олег, каковы ваше мнение (и опыт работы) относительно минимально допустимой калорийности?

Вряд ли тут есть один верный ответ, вопросы заданы точно верные :) Но ответы надо искать! Давайте пройдемся по тезисам.

xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx

xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx

xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx (....)
Оценка двигательной активности
xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx

xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx

xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx (....)
Планирование без подсчета калорий
xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx

xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx

xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx (....)
Клиенты врут? (Спойлер: да!)
xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx

xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx

xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx (....)
Образование по нутрициологии
xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx

xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx

xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx (....)
Циркадные ритмы
xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx

xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx

xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx xxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxxxxx xxxxxxx xx xx xxxxxx x xxxxxxx xx xxx (....)
Остались вопросы?
Пишите:
E-mail
Ваш вопрос:
Made on
Tilda